Leinen - Eigenschaften, Aktion, Anwendung

Seit vielen Jahrzehnten werden Leinsamen und genauer gesagt Leinsamen (als Leinsamen, gemahlener Leinsamen bezeichnet) aufgrund ihrer gesundheitlichen Eigenschaften äußerst geschätzt. Bereits vor 30.000 Jahren wurde Flachs in Ägypten, der Schweiz, Syrien und China angebaut. Karl der Große befahl seinen Untertanen, Leinsamen für eine optimale Gesundheit zu essen. Derzeit wird Flachs, insbesondere seine Samen, zu einem "Superfood", da immer mehr wissenschaftliche Forschungen auf seine gesundheitlichen Vorteile hinweisen. Hier sind die gesundheitlichen Vorteile von Flachs, die von der Wissenschaft unterstützt werden.

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Leinen - Nährstoffe

Flachs, der seit Beginn der Zivilisation angebaut wird, ist eine der ältesten Kulturen. Es gibt zwei Arten davon: goldenes Leinen und braunes. Beide Arten sind reich an wertvollen Nährstoffen. Darüber hinaus hat Flachs und fein gemahlener Flachs wie viele Samen einen leicht milden, nussigen Geschmack. Dies macht es ideal, um sowohl süße als auch herzhafte Gerichte zu ergänzen.

Eine typische Portionsgröße von gemahlenen Leinsamen ist 1 Esslöffel (7 Gramm). Ein solcher Anteil enthält eine große Menge an Protein, Ballaststoffen und Omega-3-Fettsäuren, viele Vitamine und Mineralien.

Ein Esslöffel gemahlene Leinsamen enthält:

  1. Kalorien: 37
  2. Protein: 1,3 Gramm
  3. Kohlenhydrate: 2 Gramm
  4. Faser: 3 Gramm,
  5. Gesamtfett: 3 Gramm.
  6. Omega-3-Fettsäuren: 1597 mg,
  7. Vitamin B6,
  8. Kalzium,
  9. Eisen,
  10. Magnesium,
  11. Phosphor,
  12. Mangan,
  13. Kupfer,
  14. Thiamin,
  15. Kalium.

Interessanterweise werden die gesundheitlichen Eigenschaften von Leinsamen hauptsächlich auf die darin enthaltenen Omega-3-Fettsäuren und Ballaststoffe zurückgeführt.

Magnesium verbessert die Stimmung und den Schlaf, während Mangan eine Rolle bei der Kollagenproduktion spielt und die Gesundheit von Haut und Knochen unterstützt. Phosphor hilft bei der Bildung von Zellstrukturen und unterstützt die Knochengesundheit. Kupfer ist an der Produktion von Energie und Kollagen beteiligt und wird für die Produktion von roten Blutkörperchen benötigt, die Sauerstoff durch den Körper transportieren. Thiamin spielt auch eine Rolle bei der Energieerzeugung und unterstützt das Nervensystem.

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Leinen - Omega-3-Fettsäuren

Gemahlener Flachs enthält eine pflanzliche Omega-3-Fettsäure namens Alpha-Linolensäure oder ALA, die mit einer verbesserten Durchblutung und entzündungshemmenden Wirkungen in Verbindung gebracht wurde. Untersuchungen zeigen, dass diese Fette zur Bekämpfung von Osteoporose beitragen und das Risiko von Knochenbrüchen, Schlaganfall und Schutz vor Typ-2-Diabetes verringern können.

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ALA ist eine von zwei essentiellen Fettsäuren, die Sie aus Ihrer Nahrung erhalten müssen, weil Ihr Körper sie nicht selbst herstellen kann.

Leinen - die Quelle der Ligane

Lignane sind pflanzliche Verbindungen mit antioxidativen und östrogenen Eigenschaften, die dazu beitragen können, das Krebsrisiko zu senken und die allgemeine Gesundheit zu verbessern. Leinsamen enthalten bis zu 800-mal mehr Lignane als andere pflanzliche Lebensmittel. Studien zeigen, dass Menschen, die Leinsamen konsumieren, ein geringeres Brustkrebsrisiko haben, insbesondere bei Frauen nach der Menopause.

In einer anderen Studie mit 15 Männern, die sich fettarm ernährten, wurden täglich 30 Gramm Leinsamen verabreicht.Im Laufe der Zeit wurde gezeigt, dass diese Männer einen verringerten Spiegel des Prostatakrebs-Markers hatten, was auf ein verringertes Risiko für die Entwicklung dieses Krebses hinweist.

Die bisherigen Beweise zeigen, dass Leinsamen ein potenziell wertvolles Lebensmittel im Kampf gegen verschiedene Krebsarten ist.

Die Lignane in Leinsamen sind auch mit erhöhten HA1C-Spiegeln assoziiert, einem Maß für den durchschnittlichen Blutzucker über drei Monate. Die Samen können auch dazu beitragen, das Risiko von Diabetes zu verringern.

In einer Studie gaben die Forscher den Menschen 12 Wochen lang täglich 0 g, 13 g oder 26 g Leinsamen. Alle Teilnehmer hatten Prä-Diabetes - übergewichtige Männer und übergewichtige Frauen nach der Menopause. Personen in der Gruppe, die täglich 13 g Leinsamen konsumierten, hatten am Ende des Untersuchungszeitraums niedrigere Blutzucker- und Insulinspiegel und eine verbesserte Insulinsensitivität.

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Leinen - eine Quelle von Antioxidantien

Flachs und insbesondere Leinsamen sind eine Quelle für Antioxidantien, genauer gesagt Polyphenole. Es wird angenommen, dass diese Antioxidantien vor Herzkrankheiten und Krebs sowie vor oxidativem Stress schützen, der die Zellen schädigt. Dies bedeutet, dass sie bei der Bekämpfung vorzeitigen Alterns und neurodegenerativer Erkrankungen (wie Alzheimer und Parkinson) helfen können.

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Leinen für die Verdauung

Nur ein Esslöffel Leinsamen enthält 3 Gramm Ballaststoffe, was 8-12% der empfohlenen Tagesdosis für Männer bzw. Frauen entspricht. Darüber hinaus enthalten Leinsamen zwei Arten von Ballaststoffen - löslich (20 - 40%) und unlöslich (60 - 80%). Dieses Faserduo wird von Bakterien im Dickdarm fermentiert, entspannt den Stuhl und verursacht einen regelmäßigeren Stuhlgang.

Einerseits erhöhen lösliche Ballaststoffe die Konsistenz des Darminhalts und verlangsamen die Verdauungsrate - dies hilft nachweislich bei der Regulierung des Blutzuckerspiegels und der Senkung des Cholesterinspiegels. Andererseits bewirkt unlösliche Faser, dass der Stuhl mehr Wasser bindet, seine Masse erhöht und den Stuhl weicher macht. Es ist nützlich zur Vorbeugung von Verstopfung und für Menschen mit Reizdarmsyndrom oder Divertikelerkrankungen.

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Leinen - eine Proteinquelle

Leinsamen sind eine ausgezeichnete Quelle für pflanzliches Protein und es besteht ein wachsendes Interesse an Leinsamenprotein und seinen gesundheitlichen Vorteilen. Leinsamenprotein ist reich an den Aminosäuren Arginin, Asparaginsäure und Glutaminsäure.

Zahlreiche Laborstudien haben gezeigt, dass Leinsamenprotein antimykotische Eigenschaften hat, die Immunfunktion verbessert, den Cholesterinspiegel senkt und Krebs vorbeugt.

Wenn Sie erwägen, Fleisch in Ihrer Ernährung einzuschränken, und befürchten, dass Sie zu hungrig sind, kann Leinsamen die Antwort sein. In einer kürzlich durchgeführten Studie erhielten 21 Erwachsene entweder eine tierische Proteinmahlzeit oder eine pflanzliche Proteinmahlzeit. Die Studie ergab keine Unterschiede in Appetit, Sättigung oder Nahrungsaufnahme zwischen den beiden Mahlzeiten.

Es war wahrscheinlich, dass sowohl tierisches Eiweiß als auch pflanzliche Lebensmittel Hormone im Darm stimulierten, um das Sättigungsgefühl zu induzieren, was dazu führte, dass bei der nächsten Mahlzeit weniger gegessen wurde.

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Leinen für Herzkrankheiten und Diabetes

Die guten Fette in Leinsamen helfen, den Blutdruck zu senken, eine Verhärtung der Arterien zu verhindern, den "schlechten" LDL-Cholesterinspiegel zu senken und Schlaganfälle zu verhindern. Eine Studie mit Menschen mit hohem Cholesterinspiegel ergab, dass der Konsum von drei Esslöffeln Leinsamenpulver pro Tag über drei Monate das "schlechte" LDL-Cholesterin um fast 20% und das Gesamtcholesterin um mehr als 15% senkte.

Darüber hinaus konzentrierte sich die Forschung an Leinsamen auf ihre natürliche Fähigkeit, den Blutdruck zu senken. Eine kanadische Studie ergab, dass der Konsum von 30 Gramm Leinsamen pro Tag über sechs Monate den systolischen und diastolischen Blutdruck um 10 mmHg bzw. 7 mmHg senkte.

Typ-2-Diabetes ist weltweit ein großes Gesundheitsproblem. Es ist durch einen hohen Blutzuckerspiegel gekennzeichnet, der auf die Unfähigkeit des Körpers zurückzuführen ist, Insulin abzuscheiden oder gegen Insulin resistent zu sein. Mehrere Studien haben gezeigt, dass Menschen mit Typ-2-Diabetes, die mindestens einen Monat lang 10 bis 20 Gramm gemahlenen Flachs zu ihrer täglichen Ernährung hinzufügten, eine 8 bis 20% ige Senkung des Blutzuckerspiegels verzeichneten.

Dieser blutzuckersenkende Effekt ist insbesondere auf den unlöslichen Fasergehalt des Leinsamens zurückzuführen. Studien haben gezeigt, dass unlösliche Ballaststoffe die Freisetzung von Zucker in das Blut verlangsamen und den Blutzuckerspiegel senken.

Siehe Das Gehirn steuert die Insulinsensitivität

Wie können Sie Leinen in Ihre Ernährung aufnehmen?

Zuallererst ist es wichtig zu wissen, dass Flachs und genauer gesagt Leinsamen am besten nach dem Zerkleinern oder vorzugsweise Mahlen gegessen werden. Dies liegt daran, dass der gesamte Leinsamen unverdaut durch den Darm gelangen kann. Mit anderen Worten, gesunde Fette und andere Nährstoffe werden nicht in den Blutkreislauf aufgenommen.

Aber das ist noch nicht alles: Da Leinöle empfindlich sind, können sie sich zersetzen, wenn sie Luft und Licht ausgesetzt werden. Um das Beste aus ihren Vorteilen herauszuholen, mahlen Sie die Samen in einer Kaffeemühle, bevor Sie sie essen.

Suchen Sie im Supermarkt nach goldenen oder braunen ganzen Leinsamen. Wenn Sie gekeimte Leinsamen finden, noch besser. Das Keimen ist ein Prozess, der die Verdaulichkeit der Samen verbessert und den Zugang zu Nährstoffen erleichtert.

Lagern Sie die Flachskörner zu Hause an einem kühlen, dunklen Ort. Wenn Sie extra gemahlene Leinsamen haben, legen Sie diese in den Gefrierschrank, um die Nährstoffe besser zu erhalten.

Tipps für die Aufnahme von gemahlenem Flachs in Ihre Ernährung:

  1. Fügen Sie Ihren Frühstückszerealien einen Esslöffel gemahlenen Flachs hinzu, entweder heiß oder kalt.
  2. Wenn Sie beispielsweise ein Sandwich zubereiten, fügen Sie Mayonnaise oder Senf einen Teelöffel gemahlenen Flachs hinzu.
  3. Sie können Keksen, Muffins, Brot und anderem Gebäck gemahlenen Leinsamen hinzufügen.

Wie andere Faserquellen sollte gemahlener Flachs mit viel Wasser oder anderen Flüssigkeiten abgewaschen werden. Leinsamen sollten nicht gleichzeitig mit bestimmten oralen Medikamenten eingenommen werden. Wenn Sie regelmäßig Medikamente einnehmen, konsultieren Sie Ihren behandelnden Arzt, bevor Sie gemahlenen Leinsamen verwenden.

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Leinen - Leinöl

Für eine konzentriertere Dosis aller Vorteile, die Flachs zu bieten hat, verlassen sich viele Menschen auf Leinsamenöl, das aus seinen Samen gewonnen wird. Da es ein Öl ist, ist es reicher als gemahlener Leinsamen und eine großartige Ergänzung für sich.

Ein Teelöffel Leinöl enthält 40 Kalorien. Leinöl kann nicht nur konsumiert werden, es kann auch direkt auf die Haut aufgetragen werden, um kleinere Hautprobleme auszugleichen.

Es ist jedoch zu beachten, dass Leinöl in begrenzten Mengen konsumiert werden sollte. Abhängig von der Dosis und dem individuellen Ansprechen der Person sind leichte Nebenwirkungen möglich. Mögliche Nebenwirkungen sind:

  1. erhöhte Gase,
  2. Blähung
  3. Durchfall.

Es gibt nur wenige Informationen darüber, ob Leinöl während der Schwangerschaft oder Stillzeit sicher konsumiert werden kann.

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