Bauchübungen - effektive Übungen für Männer und Frauen

Ein flacher Bauch ist für viele Menschen ein Traum. Sie müssen sich jedoch nicht auf die Vorstellung beschränken - fangen Sie einfach an zu üben. Entdecken Sie bewährte Übungen für den Bauch, mit denen Sie Muskeln formen, die Seiten loswerden und gleichzeitig Ihre Oberschenkel schlanker machen. Bauchübungen sollten eine ausgewogene Ernährung ergänzen.

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Warum ist überschüssiges Körperfett gesundheitsschädlich?

Fettleibigkeit im Bauchraum sowie Fettleibigkeit im Oberschenkel und Gesäß stellen eine der größten Gesundheitsbedrohungen des 21. Jahrhunderts dar. Immer mehr Menschen, sowohl junge als auch alte, haben mit diesem Problem zu kämpfen. Es ist besonders gefährlich für Kinder und Jugendliche. Fettleibigkeit im Bauchraum (zentral, viszeral) ist durch eine übermäßige Ansammlung von Fett um die Taille gekennzeichnet.

Fettleibigkeit im Bauchraum ist ein viel stärkerer Risikofaktor für Krankheiten als Fettleibigkeit im Gesäß. Fettleibigkeit im Bauchraum wirkt sich indirekt auf die Gesundheit aus, indem sie den Stoffwechsel von Lipoproteinen und Kohlenhydraten stört. Diese Art von Fettleibigkeit ist ein Risikofaktor für Diabetes, Dyslipidämie, ischämische Herzerkrankungen, Bluthochdruck, Kreislaufversagen, Schlaganfall, einige bösartige Neubildungen und osteoartikuläre Erkrankungen.

Für Menschen mit abdominaler Adipositas ist es sehr wichtig, zusätzliche Pfunde aus dem Bauch zu reduzieren, da dies ihr Leben und ihre Gesundheit gefährden kann. Übergewichtige Menschen sollten auch auf ein gesundes Körpergewicht achten. Eine frühzeitige Prophylaxe, richtige Ernährung und richtige Bewegung, einschließlich der Bauchmuskeln, verringern das Risiko der oben genannten Krankheiten.

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Welche Bauchübungen sind effektiv?

Es gibt viele Mythen über Bauchübungen. Das Grundlegende ist die Vision von geformten Muskeln, die wir durch Übungen wie Crunches erhalten. Tatsächlich stärken die beliebtesten Arten des Bauchmuskeltrainings die Muskeln in diesem Bereich, reduzieren jedoch nicht das überschüssige Fett. Wenn Ihre aktuelle Bauchform also mehr mit einem Reifen als mit einem Board zu tun hat, nützen Knirschen nichts. Vor Beginn des Trainings ist es wichtig, sich über die Bauchmuskelgruppen zu informieren:

  1. Rektusmuskel (Musculus rectus abdominis),
  2. äußerer schiefer Muskel (musculus obliquus externus abdominis),
  3. innerer schiefer Muskel (musculus obliquus internus abdominis),
  4. der transversale Bauchmuskel (Musculus transversus abdominis).

Die Bauchmuskeln bilden die Vorderwand und die Seitenwände der Bauchhöhle.

Es ist zu beachten, dass die Bauchmuskeln im menschlichen Körper eine sehr wichtige Rolle spielen:

  1. die Aufrechterhaltung einer richtig aufrechten Körperhaltung beeinträchtigen,
  2. Dank Dehnen und Biegen ermöglichen sie viele Funktionen, auch grundlegende wie Atmen oder Sprechen.
  3. innere Organe (einschließlich Rippen) vor Verletzungen schützen,
  4. einen Druckanstieg in der Bauchhöhle verursachen; zusammen mit dem Zwerchfell und den Beckenmuskeln bilden sie die sogenannten Bauchpresse, die im Verlauf einer Reihe von physiologischen Funktionen (Geburt, Stuhlgang, Wasserlassen) entsteht,
  5. Dank ihnen ist es möglich, eine große Anzahl von Bewegungen auszuführen.
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Typische Bauchübungen sollten verschoben oder mit fettreduzierenden Übungen kombiniert werden. Andernfalls führen Übungen für einen flachen Bauch zu starken Muskeln, die unter einer großen Fettschicht verborgen sind.

Der grundlegende Punkt bei der Arbeit an Ihrem Körper ist zu wissen, dass Bauchübungen nicht ausreichen. Wenn Sie schlank werden und Ihre Figur formen möchten, beschränken Sie sich nicht auf Übungen für einen flachen Bauch, Übungen für Bauch und Oberschenkel oder Übungen für Bauch und Bauch. Denken Sie daran, auch Cardio- oder Intervalltraining zu machen und sich gesund zu ernähren. Nur diese Kombination ergibt einen schönen Körper - einen flachen Bauch, eine deutlich markierte Taille und schöne Beine.

Bauchübungen - Aufwärmen

Stellen Sie vor Beginn einer Übung sicher, dass Sie sich kurz aufwärmen. Es wurde entwickelt, um Verletzungen während des Trainings zu vermeiden, sodass ein gut erwärmter Muskel für den stärkenden und formenden Teil vorbereitet wird.

Das Aufwärmen kann ein kurzes Joggen sein, die Bewegung der Gelenke - Hals, Füße, Knie, Handgelenke - durch abwechselndes Biegen, Zirkulieren und Strecken. Nach 10-20 Wiederholungen für jedes Gelenk können wir mit den Übungen fortfahren.

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Übungen für einen flachen Bauch

Der große Vorteil von Übungen mit flachem Bauch ist, dass Sie sie nicht im Fitnessstudio machen müssen. Sie können sie erfolgreich herstellen, ohne spezielle Ausrüstung zu benötigen.

Heimbauchübungen können sich als sehr effektive Methode zur Stärkung und zum Kratzen Ihrer Muskeln erweisen. Beharrlichkeit und sorgfältige Umsetzung des Schulungsplans sind jedoch erforderlich. Wenn wir befürchten, dass uns die Motivation ausgeht, können wir Bauchmuskeltrainingsanwendungen verwenden, die für Smartphones verfügbar sind. Es ist eine bequeme Möglichkeit, Trainingseinheiten zu planen, Erinnerungen festzulegen oder die Intensität des Trainings anzupassen. Viele Anwendungen bieten Optionen für Anfänger oder Fortgeschrittene.

Die besten Übungen für Bauchmuskeln zu Hause sind:

  1. Knirscht mit einer Drehung des Rumpfes - legen Sie sich auf den Rücken und verschränken Sie die Arme hinter dem Kopf; Heben Sie Ihre Schultern und drehen Sie sich dann nach rechts und links.
  2. die sogenannte Bergsteigen - Nehmen Sie eine Plankenposition ein und ziehen Sie dann Ihr linkes und rechtes Knie an Ihre Brust.
  3. knirscht mit Schaukel. Leg dich auf deinen Rücken. Beugen Sie die Knie und bringen Sie sie auf Hüfthöhe. Falten Sie Ihre Hände hinter dem Kopf und halten Sie dabei die Ellbogen weit auseinander. Bringen Sie Ihren Ellbogen alternativ näher an das gegenüberliegende Knie, während Sie das andere Bein strecken. Um die Schwierigkeit zu erhöhen, versuchen Sie, Ihre Brust hochzuhalten und Ihre Füße durch abwechselnde Tritte so weit wie möglich zu strecken.

Cardio-Übungen für den Bauch - Beispiele

Cardio-Übungen sind sogenannte Aerobic-Übungen. Während des Trainings versorgt Sauerstoff die Muskeln mit Energie aus Fetten und Kohlenhydraten. Sie müssen kein sehr anstrengendes Training durchführen, damit dieser Prozess in Ihrem Körper stattfindet. Denken Sie daran, dass Cardio-Training Ihre Bauchmuskeln nicht formt, sondern nur Fett verbrennt. Hier ist ein Beispiel für ein Cardio-Training, das die Bauchmuskeln beeinflusst:

  1. 20 Sek. Strampelhöschen,
  2. 20 Sek. klassisches Brett,
  3. 20 Sek. Strampelhöschen,
  4. 20 Sek. klassisches Brett,
  5. 20 Sek. Burrpes (Übung mit den Elementen: unterstützte Kniebeuge, Beinwurf zurück, Liegestütz, Kniebeugen und Springen),
  6. 20 Sek. klassisches Brett,
  7. 20 Sek. schnelles Laufen an einem Ort mit hohen Knien,
  8. 20 Sek. klassisches Brett,
  9. 20 Sek. schnell laufen und dabei die Knie hochheben.

Mach dieses Training 3 mal. Nach jeder Serie 2 Minuten ruhen lassen.

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Übungen für Bauch und Bauch

Bei einigen Übungen können Sie Ihren Bauch platt machen und gleichzeitig Ihre Taille schlanker machen. Die beliebtesten Übungen für Bauch und Seiten sind:

  1. Seitenbrett - legen Sie sich auf Ihre Seite und stützen Sie sich auf Ihren gebogenen Arm; der ganze Körper sollte in einer geraden Linie sein; Heben Sie Ihre Hüften höher und kehren Sie dann langsam in die Ausgangsposition zurück.
  2. dreht sich - legen Sie sich auf den Boden, strecken Sie Ihren linken Arm weit und stützen Sie Ihren Kopf mit Ihrem linken Arm ab; Beugen Sie Ihre Beine an den Knien (im rechten Winkel) und legen Sie dann Ihre linke Ferse über Ihren rechten Oberschenkel. Richten Sie mit angespanntem Bauch den rechten Ellbogen auf das rechte Knie.
  3. Vorschlag zur Stärkung der Bauch- und Rückenmuskulatur - setzen Sie sich auf den Boden, beugen Sie die Beine, kippen Sie den Rücken leicht nach hinten, strecken Sie die Arme und spannen Sie die Bauchmuskeln an. Halten Sie diese Position 30 bis 45 Sekunden lang.

Übungen für Bauch und Oberschenkel

Sie müssen sich nicht darauf beschränken, Ihre Bauchmuskeln zu trainieren oder die Seiten zu entfernen. Alles was Sie tun müssen, ist die richtigen Übungen für Bauch und Oberschenkel auszuwählen, um Ihre Figur zu formen. Die folgenden Vorschläge sind Heimübungen für Bauch und Oberschenkel, für die keine Ausrüstung erforderlich ist. Folgendes wird wirksam:

  1. klassische Planke - legen Sie Ihre Ellbogen auf den Boden, strecken Sie Ihre Beine, halten Sie Ihre Füße hüftbreit auseinander; Spannen Sie Ihren gesamten Körper an und halten Sie diese Position so lange wie möglich.
  2. Ziehen Sie die Knie zur Brust in der Stütze - lehnen Sie sich an Ihre Arme, beugen Sie Ihre Beine an den Knien; Strecken Sie Ihren linken Arm aus und strecken Sie Ihr rechtes Bein. Bringen Sie dann Ihr Knie und Ihren gebogenen Arm in Richtung Brust. Wiederholen Sie dies mehrmals auf jeder Seite und denken Sie daran, Ihre Muskeln zu straffen.
  3. Longe - Diese Übung verbessert nicht nur das Aussehen unseres Bauches, sondern hebt auch das Gesäß an und formt die Oberschenkel. Stellen Sie sich mit einem nach vorne gestreckten Bein um 0,5 Meter. Senken Sie die aktuelle Position so ab, dass die Vorderseite um 90 Grad gebogen ist und die Rückseite Bodenkontakt hat. Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück und machen Sie dasselbe mit dem anderen Bein. Führen Sie die Übung in 3 Serien mit 15 Wiederholungen durch. Wenn Sie die Übung richtig und regelmäßig durchführen, werden Sie die ersten Ergebnisse nach ca. 2 Wochen bemerken. Ausfallschritte verbessern nicht nur den Zustand der Bauchmuskeln, sondern machen auch die Beine schlanker.

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Bauchübungen für Männer

Die beliebteste Übung für Männer für die Bauchmuskulatur ist die sogenannte Aerobic 6 Weider. Genauer gesagt handelt es sich um ein Bauchmuskeltraining, das aus 6 Arten von Übungen besteht. A6W wird flach auf dem Rücken liegend ausgeführt, vorzugsweise auf einer weichen Oberfläche (z. B. Teppich). Sie benötigen keine spezielle Ausrüstung, um das Training durchzuführen, da Muskelkraft verwendet wird. Jede Übung wird ohne Unterbrechung durchgeführt, um die Bauchmuskeln ständig angespannt zu halten. Diese Übungen helfen dabei, sowohl den Unter- als auch den Oberbauch zu formen und einen Sixpack zu schnitzen.

6 Weiders Areobic sollte 6 Wochen lang täglich durchgeführt werden, wobei nur eine Trainingspause von einem Tag zu berücksichtigen ist. Der Nachteil dieser Übungen ist ihre Monotonie. Personen, die sich dieser Herausforderung stellen, sollten stark motiviert sein, Sport zu treiben, um die gesamte Ausbildung abzuschließen. Die Auswirkungen der Übungen hängen davon ab, wie viel Fett sich im Bauch befindet (insbesondere in den unteren Teilen). Möglicherweise ist das Training allein unzureichend und zusätzliche Cardio- oder Aerobic-Übungen sind erforderlich.

Ein weiteres für Männer empfohlenes Training ist das 300-Sit-Ups-Programm.Dieses System besteht darin, 20 Wochen lang täglich eine bestimmte Anzahl von Sit-ups durchzuführen, sodass Sie am letzten Tag bis zu 300 Bauchbewegungen ausführen können.

ABS-Training ist ebenso beliebt. Es wird mindestens viermal pro Woche durchgeführt und das Training selbst dauert 10 Minuten. Die ABS-Übungen sind so aufgebaut, dass die oberen, unteren und seitlichen Bauchmuskeln gestärkt werden. Solch ein intensives Training funktioniert am besten, wenn wir keine Probleme mit Übergewicht haben. Bei regelmäßigem Training machen sich die Auswirkungen bereits nach zwei Wochen Training bemerkbar.

Es sollte auch beachtet werden, dass ein flacher Magen bei Männern nicht nur ästhetisch ist, sondern auch das Risiko bestimmter Krankheiten und Krankheiten verringert, einschließlich: Herzerkrankungen, Myokardinfarkt, Schlaganfall, Leberkrebs, Nierensteine, erektile Dysfunktion und Entzündungen der Muskeln und Gelenke.

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Bauchübungen für Frauen

Bauchübungen sollten vor allem abwechslungsreich sein, nicht nur Knirschen, die nur die Bauchmuskeln des Rektus stärken. Einige Beispiele für Übungen sind unten aufgeführt.

Übungen für die Rektus-Bauchmuskeln - Legen Sie sich auf den Rücken und beugen Sie die Beine in einem Winkel von 90 Grad. Legen Sie sie dann auf einen Gymnastikball (ein Stuhl kann eine Alternative zum Ball sein). Dann beugen Sie Ihre Arme hinter Ihrem Kopf und heben Sie Ihren Oberkörper an, dh Brust und Kopf. Sie dürfen Ihren Hals während des Trainings nicht beugen. Atmen Sie aus, während Sie Ihren Oberkörper anheben, und atmen Sie ein, wenn Sie in die Ausgangsposition zurückkehren. Es wird empfohlen, 30 Wiederholungen durchzuführen.

Flacher Bauch - wir benutzen den Ball auch hier. Legen Sie sich auf den Rücken, ziehen Sie die Beine gerade nach oben und legen Sie einen Gymnastikball dazwischen. Die Hände müssen hinter dem Kopf sein. Heben Sie dann Ihren Oberkörper an, ohne den Hals zu beugen. Es werden 3 Serien mit 15 Wiederholungen empfohlen.

Kerze - Bei dieser Übung müssen Sie sich auf den Rücken legen und Ihre Arme neben Ihren Körper legen. Die Beine sollten zusammengesteckt werden. Sie sollten langsam Ihre Beine und Hüften heben, um das sogenannte zu bekommen. eine Kerze. Sie müssen 20 Minuten in dieser Position bleiben. Es wird empfohlen, 5 Wiederholungen durchzuführen.

Bauchübungen im Fitnessstudio

Beinhebung auf einer schrägen Bank liegend - Die Hauptmuskeln bei diesen Übungen sind die schrägen Bauchmuskeln und die rektalen Bauchmuskeln. Legen Sie sich mit dem Kopf nach oben auf eine horizontale oder schräge Bank. Legen Sie Ihre Arme hinter Ihren Kopf, z. B. halten Sie sich an einer Stange oder einer Bank fest. Der Oberkörper sollte sich nahe am Boden der Bank befinden. Heben Sie dann von dieser Position aus Ihre Beine in Richtung Brust, während Sie sie sanft an den Knien beugen. Atmen Sie ein, bevor Sie mit der Bewegung beginnen, und atmen Sie aus, während Sie die Beine anheben. Am Ende des Anhebens Ihrer Beine können Sie Ihren Oberkörper und Ihre Hüften sanft drehen, um die schrägen Muskeln Ihres Bauches zu stimulieren. Wichtig! Vermeiden Sie plötzliche Bewegungen.

Beugen Sie sich, wenn Sie flach liegen - während dieser Übung greifen wir die schrägen und geraden Muskeln des Bauches an. Legen Sie sich zum Beispiel auf eine Bank, beugen Sie die Beine, legen Sie die Hände hinter den Kopf und heben Sie den Oberkörper an. Der Kopf sollte zuerst angehoben werden, dann die Schultern und dann der Rest des Rumpfes. Wenn Sie den Oberkörper anheben, können Sie ihn in der letzten Phase des Anhebens leicht drehen, um die schrägen Bauchmuskeln zu aktivieren. Dies ist jedoch eine etwas schwierigere Version dieser Übung, die den unteren Rücken stark belastet. Atmen Sie ein, bevor Sie mit der Bewegung beginnen, und atmen Sie aus, während Sie den Oberkörper anheben.

Bauchspannungen mit einer Last - legen Sie sich auf die Matte, beugen Sie die Beine und die Lende liegt auf dem Boden auf. In den Händen vor Ihnen halten wir eine Ladung (es kann eine Hantel, ein Wasserkocher, ein Medizinball sein). Wir führen die Bewegung aus, indem wir den Kopf von der Matte, den Schultern und dann vom Oberkörper abreißen. Indem wir den Bauch zusammenziehen, atmen wir aus. Die Rückbewegung ist langsamer oder im gleichen Tempo wie die Bauchspannung.

Übungen für Bauch und Wirbelsäule

Durch Bauchübungen können Sie nicht nur Ihren Körper formen. Für Menschen mit Rückenschmerzen wird ein Training empfohlen, das sich auf diesen Körperteil konzentriert. Die Hauptursachen für Rückenschmerzen sind Bewegungsmangel, Schreibtischarbeit und ein sitzender Lebensstil. In vielen Fällen wird durch die Stärkung der Bauchmuskulatur die Lendenwirbelsäule entlastet und die Schmerzen im unteren Rückenbereich minimiert.

Wichtig

Rückenschmerzen sind nicht zu unterschätzen. Wenn Sie unter akuten Schmerzen oder chronischen Beschwerden leiden, die das tägliche Funktionieren beeinträchtigen, konsultieren Sie einen Arzt. Rückenprobleme können nicht nur auf Bewegungsmangel zurückzuführen sein, sondern auch auf Verletzungen, rheumatische Veränderungen oder andere Krankheiten.

Bauchübungen, die zur Minimierung von Rückenschmerzen empfohlen werden, werden hauptsächlich in Rückenlage durchgeführt. Hier sind einige Beispiele:

  1. Legen Sie sich mit gebeugten Beinen auf den Rücken, greifen Sie mit den Armen nach vorne und heben Sie Kopf und Schultern an, spannen Sie die Bauchmuskeln an und halten Sie die Position einige Sekunden lang.
  2. Knirschen mit dem Fahrrad verbunden - während Sie auf dem Rücken liegen, legen Sie Ihre Hände hinter den Kopf und heben Sie den Schultergürtel an, machen Sie mit Ihren Beinen die gleiche Bewegung wie bei einem Fahrrad und berühren Sie es jedes Mal, wenn Sie Ihr Knie an Ihre Brust ziehen der gegenüberliegende Ellbogen; Bei dieser Übung ist es wichtig, die Nackenmuskulatur nicht zu überlasten und den Oberkörper nicht anzuheben.
  3. mit dem Ball trainieren - während Sie auf dem Rücken liegen, halten Sie den Ball mit den Füßen und heben Sie die Beine an, um die Bauchmuskeln zu straffen. Senken Sie Ihre Beine langsam, während Sie ausatmen.

Wir können auch die Bauchmuskeln stärken, indem wir eine traditionelle Planke ausführen. Wenn wir nicht unter Schmerzen leiden, können wir das Training durch andere Übungen für den Bauch und allgemeine Kräftigungsübungen für den ganzen Körper ergänzen.

  1. Lesen Sie mehr: Rückenübungen - Anfänger, Fortgeschrittene, Linderung von Rückenschmerzen

Bauchübungen für Kinder

Während Bauchübungen meistens mit Gewichtsverlust oder muskelstärkenden Workouts verbunden sind, erweisen sie sich auch für Kinder als vorteilhaft. Für bestimmte Haltungsfehler, insbesondere für den konkaven Rücken, werden spezielle Abdominalübungen für Kinder empfohlen. Die Ineffizienz dieses Teils der Muskeln begünstigt die Vorwärtsbewegung des Beckens, und dies ist eine der Ursachen für Valgusknie oder Plattfüße. Effektive und einfache Bauchübungen für ein Kind sind:

  1. Knirschen mit gebeugten Beinen an den Knien;
  2. Schrägknirschen - das Kind legt sich hin, die Hände hinter dem Kopf, das linke Bein am Knie gebeugt, der Fuß auf dem Boden, der rechte Fuß auf dem linken Knie, bei dieser Anordnung beugt das Kind den Oberkörper zum rechten Knie; Nach einer Reihe von Wiederholungen sollte die Übung am anderen Bein durchgeführt werden.

Siehe auch: Übung für ein Kind mit Skoliose

Übungen für den Bauch nach der Schwangerschaft

Fast alle Frauen nach der Geburt träumen davon, so schnell wie möglich zusätzliche Pfunde zu verlieren und einen flachen Bauch zu haben. Die meisten Frauen müssen jedoch alle Anstrengungen unternehmen, um dies zu erreichen. Geduld, gesunde Ernährung, richtige Bewegung und Selbstvertrauen sind wichtige Bestandteile dieses Prozesses. Die Geschwindigkeit des Abnehmens und des Erhaltens eines flachen Magens hängt weitgehend davon ab, wie viel Gewicht Sie während der Schwangerschaft zugenommen haben, von Ihrer genetischen Veranlagung und von Ihrem Aktivitätsniveau. Beginnen Sie noch heute mit diesen einfachen Übungen - und der gewünschte Effekt wird früher erzielt, als Sie denken.

Übung 1. Legen Sie sich auf den Rücken, beugen Sie die Knie, legen Sie ein Kissen unter Ihre Hüften und das andere zwischen Ihre Beine. Halten Sie Ihre Hände flach auf dem Boden entlang Ihres Körpers. Atme tief durch und atme dann langsam aus, während du deine Bauchmuskeln zusammenziehst. Heben Sie Ihr Becken an, während Sie Ihre Gesäßmuskeln spielen lassen. Halten Sie diese Position 5 Sekunden lang und senken Sie das Becken nach unten. Wiederholen Sie diese Übung 10 Mal.

Wenn Sie natürlich geboren haben, können Sie diese Übung nach einer Woche beginnen. Wenn Sie jedoch einen Kaiserschnitt hatten, wird empfohlen, etwa 8 Wochen zu warten, bevor Sie mit dem Training beginnen.

Übung 2. Legen Sie sich mit hüftbreit auseinander liegenden Füßen auf den Rücken. Beugen Sie die Knie, atmen Sie ein, dann aus und ziehen Sie Ihre Bauchmuskeln auf und ab in Richtung Wirbelsäule. Kippen Sie anschließend Ihr Becken vorsichtig nach oben und heben Sie dann Ihre Hüften vom Boden ab. Halten Sie 2 Sekunden lang an und kehren Sie dann in die Ausgangsposition zurück. Wiederholen Sie diese Übung 10 Mal.

Übung 3. Legen Sie sich mit hüftbreit auseinander liegenden Füßen auf den Rücken auf den Boden. Ihre Füße sollten flach auf dem Boden liegen und Ihre Arme neben Ihrem Körper. Versuchen Sie durch tiefes Atmen, Ihre Bauchmuskeln einzuziehen. Heben Sie langsam Ihren Kopf und Hals vom Boden ab. Heben Sie Ihre Arme an, aber heben Sie sie nicht zu hoch. Die Hände sollten sich weiter am Körper befinden und zusammen mit den Armen angehoben werden. Denken Sie daran, Ihre Bauchmuskeln angespannt zu halten. Halten Sie diese Position 2 Sekunden lang und kehren Sie dann langsam zum Boden zurück. Wiederholen Sie diese Übung 10 Mal.

Übung 4. Legen Sie sich mit hüftbreit auseinander liegenden Füßen auf den Rücken auf den Boden. Heben und beugen Sie Ihre Beine und platzieren Sie Ihre Waden in einem 90-Grad-Winkel. Legen Sie eine Hand auf Ihren Bauch und die andere Hand neben Ihren Körper. Ziehen Sie Ihre Bauchmuskeln langsam und gleichmäßig ein. Halten Sie Ihren Bauch dort und öffnen Sie in dieser Position Ihre Beine so weit wie möglich und schließen Sie sie dann langsam. Wiederholen Sie 10 Mal.

Übung 5. Stellen Sie sich an die Wand und lehnen Sie Ihren Rücken und Ihre Hüften dagegen. Setzen Sie sich mit einem 90-Grad-Winkel unter Ihre Knie. Halten Sie Ihre Bauchmuskeln angespannt. Um es schwieriger zu machen, können Sie einen kleinen Pilates-Ball verwenden. Legen Sie sie zwischen Ihre Knie und "setzen Sie sich" wieder. Drücken Sie den Ball und kneifen Sie auch Ihre Bauchmuskeln. Wiederholen Sie diesen Vorgang 20 Mal und kehren Sie dann in die stehende Position zurück.

Siehe auch: Übungen nach dem Kaiserschnitt

Bauchübungen für ältere Menschen

Das Altern des Körpers, einschließlich des Mangels an körperlicher Aktivität, unzureichender Ernährung und Schwankungen des Hormonspiegels, kann das Erscheinungsbild des Körpers verändern, einschließlich des Auftretens von zusätzlichen Pfunden und einer Zunahme des Bauchfetts. Es macht es nicht nur für diese Personengruppe unattraktiv, sondern kann auch ein Gesundheitsrisiko darstellen. Fettleibigkeit im Bauchraum bei älteren Menschen kann zur Entwicklung von Krankheiten wie Typ-2-Diabetes, Schlaganfall, arterieller Hypertonie führen. Während dieser Zeit können einige Menschen Probleme mit der Aufrechterhaltung des richtigen Gleichgewichts haben. Daher sind Bauchübungen eine hervorragende Form der Stärkung der Muskeln, die für die Aufrechterhaltung der Stabilität verantwortlich sind.

Moderate Bauchübungen können von Senioren zu Hause, im Fitnessstudio oder im Fitnessstudio im Freien durchgeführt werden. Hier sind einige einfache Bauchübungen für Senioren:

Übung 1. Führen Sie Übungen zum Heben und Senken des Beckens durch, um Ihre Bauchmuskeln zu stärken und zu straffen. Um diese Übung durchzuführen, legen Sie sich mit gebeugten Knien auf den Boden, heben Sie Ihr Becken langsam nach oben, halten Sie diese Position 10 Sekunden lang und senken Sie dann Ihr Becken auf den Boden. Denken Sie daran, Ihre Bauchmuskeln zu straffen, wenn Sie Ihr Becken anheben.

Übung 2. Legen Sie sich auf den Rücken und heben Sie die Beine mit gebeugten Knien an, sodass sich unter ihnen ein 90-Grad-Winkel befindet. Halten Sie Ihre Arme neben Ihrem Körper auf dem Boden. Heben Sie langsam Ihre Arme und Hände vom Boden ab, während Sie sie entlang Ihres Körpers halten. Steige einfach langsam vom Boden auf und kehre zum Boden zurück. Wiederholen Sie diese Übung 15 Mal.

Übung 3. Wir beginnen diese Übung von der Rückenlage aus. Legen Sie sich auf dem Rücken auf den Boden und beugen Sie die Beine in einem Winkel von 90 Grad zum Boden. Drücken Sie Ihr Gesäß zusammen und heben Sie Ihre Hüften an. Halten Sie eine Weile gedrückt und senken Sie es dann langsam ab, bis Sie fast den Boden berühren. Mach 10 Wiederholungen.

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